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子育てエトセトラ⑤成績アップへの近道!?頭がよくなる食べもの

成長期の子どもがよく学び、よく遊ぶためには栄養バランスのよい食事が大切です。

海外で暮らしていると食事が偏りがちなので食材の栄養素や効能を知って、上手に食卓に取り入れていきましょう。

オリーブオイルから脳に必要な脂肪酸を摂る

油(脂質)の摂りすぎは、子どもでも肥満や生活習慣病の原因になるが、不足してもいけない。脂質はエネルギー源になるほか、細胞膜やホルモン、脳の神経細胞の材料にもなるからだ。

脂質には、肉やバターなどに多い飽和脂肪酸と、植物油や青魚に多い不飽和脂肪酸がある。前者は血中脂質(中性脂肪やコレステロール)を増やすが、後者は血中脂質を減らす働きがあるため、脂質は後者から多く摂ることが望ましい。

なかでもおすすめは、オリーブオイルだ。血中コレステロールを減らすオレイン酸が主成分で、加熱しても酸化しにくく(※)、調理に使いやすい。特に、不純物を取り除いていない未精製のエクストラバージンオリーブオイルは、ビタミンEやミネラル、ポリフェノールも残っているので、なお栄養価が高い。

オリーブオイル

オリーブオイル

オリーブオイルは、オリーブの果肉を搾った油で、生食なら、さわやかな香りを楽しめます。保存場所は、冷蔵庫ではなく15~20℃の温度が保てる冷暗所にすると劣化が遅くなります。

オリーブオイル(100g中)の栄養素

  • エネルギー…921kcal
  • 脂質…100g
  • 主な脂肪酸の割合
    オレイン酸…77.3g
    パルミチン酸…10.4g
    リノール酸…7.0g

※食品成分値/『日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編』から引用

アンチエイジングにはアマニ油とゴマ油を!

アマニ油はα-リノレン酸が豊富で、高血圧やアレルギーの予防、免疫力アップなど多くの効果が期待できる。ゴマ油はビタミンEやゴマリグナンなど抗酸化作用の高い成分が豊富なので、こちらもパパとママのアンチエイジングに役立つ。

アマニ油は加熱に弱いので、そのまま摂ろう。ゴマ油は短時間なら加熱もOKなので、炒め物にも使える。

■アマニ油は亜麻の種子を搾った油。アレルギー予防や免疫力を高めるα-リノレン酸が主成分。
■ゴマ油は、ゴマの種子を搾った油。主成分のリノール酸は血中コレステロールを減らすが、動脈硬化につながるので採りすぎはNG。

生食での使用例

  • サラダのドレッシングに。
  • 冷や奴にかける。
  • 納豆にかける。
  • マリネや南蛮漬け、和え物などの仕上げにかける。

オリーブが香る冷たいトマトパスタ

材料(2人分)

●完熟トマト…4~5個
●にんにく…1~2かけ
●たまねぎ(好みで)…1/8個
●エクストラバージンオリーブオイル…大さじ2
●レモン汁…25cc
●バジルの葉…2枚
●塩、こしょう…適宜
●カッペリーニ(細めのパスタ)…200g

作り方

❶…トマトを1cm程度の角切りにして、ザルに入れて塩少々(分量外)を振り、余分な水分を出す。※丁寧に作るならトマトを湯むきするとよい
❷…にんにくは細かいみじん切りにする。たまねぎも細かいみじん切りにして、水に5分ほどさらした後、絞る。バジルの葉もみじん切りにする。
❸…ボールに❶と❷、エクストラバージンオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、冷やしておく。
❹…パスタをゆでる。ゆであがったら冷水で洗い、よく水を切る。
❺…パスタを器に盛り、❸をかける。

※…油には加熱に強いものと弱いものがある。加熱に弱いものは、熱によって酸化が進み、過酸化脂質が生じる。過酸化脂質は、動脈硬化を進行させるなど、体に悪影響を及ぼす

参考資料/『知識ゼロからの健康オイル』(幻冬舎)
編集/本誌編集部、中山恵子
イラスト/千秋まみこ

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